筋肉をつけるならコレだけは知っておけ!


筋肉の付け方についてを紹介するページになります。
筋肉をつけるには、筋力トレーニングや食事管理、栄養管理といった項目に気を配る必要があります。更に筋肉の成長を阻害するあらゆる要因を排する必要もあり、筋肉というものは、非常に奥が深いものなのです。

筋肉の付け方をはじめ、筋肉をつける上で是非とも知っておきたい項目について本ページでは紹介します。具体的な筋肉の付け方というものを知らない、筋肉をつけようと努力はしているが成果が見出せない、筋肉の成長メカニズムを知らない、そんなあたなは是非本ページを参考にしてください。

  1. 筋肉の付け方とメカニズム
  2. 筋肉の成長に必要な過程
  3. 筋肉の付け方と筋肉成長の阻害要因
  4. 筋肉の付け方でよくある質問




筋肉の付け方とメカニズム

筋肉の付け方とメカニズムについて。筋肉の付け方を知らない人は、まず筋肉の成長するメカニズムについて理解しておきましょう。筋肉は使う、壊れる、修復するという過程を経てはじめて成長します。筋肉成長のメカニズムについて見ていきましょう。



筋肉成長のメカニズム


筋肉成長のメカニズムについて。わたしたちの体の筋肉は筋力トレーニングを行わずとも、ある程度の筋肉量は備わっています。この筋肉量を増加させたい場合、身体に今以上の筋肉が必要になることを肉体的に伝えてあげなければなりません。

身体に今以上の筋肉が必要となることを肉体的に伝えるには、ある程度筋肉を酷使してあげる必要があります。筋肉を酷使すると筋肉が損傷し、身体はこの肉体的負担に耐えられるよう、より強靭な筋肉としてこれを再生しようと機能します。この過程こそが一般的に知られている筋肉成長のメカニズムというものです。

筋肉に危険信号を伝えよう

筋肉は必要に応じて肉体に構築されているものなので、身体に今以上の筋肉が必要であることを、筋肉を酷使というかたちで伝えてあげなければ成長することはありません。そして筋肉は成長すればするほど、より大きな刺激に耐えられるようになるので、筋肉の成長と共により大きな刺激を与えてあげなければ、更なる成長は期待できません。

つまり筋肉を成長させたいのなら、筋力トレーニングというかたちで、身体に”今の筋肉では肉体が耐えられない”という危険信号を伝えてあげなければならないということです。逆に筋肉は使わなければ使わないほど、より貧弱に退化していくので注意が必要です。宇宙飛行士が地球に帰還した際、足の筋肉が退化し一定期間うまく歩けなくなるのはこのためです。





筋肉の成長に必要な過程

筋肉の成長に必要な過程について。筋肉は筋力トレーニング、栄養補給、休養、という過程を経ることで成長することができます。逆にいずれかの過程をないがしろにすることで、筋肉の成長そ阻害する要因となってしまいます。筋肉を成長させるための具体的な流れについて見てみましょう。



筋力トレーニング


筋肉をつけるなら筋力トレーニング。特別筋肉を酷使する機会がない限り、自ら筋力トレーニング等を行わなければ筋肉の成長は見込めません。ただ闇雲に筋力トレーニングを行えばいいというわけではありません。

筋力トレーニングも十分な負荷を適した回数、適した頻度で行わなければ成長を実感できない場合があります。筋力トレーニングを行っているのに成長が実感できない人は、今一度筋力トレーニングの内容を省みる必要があります。

速筋と遅筋を意識して

筋力トレーニングは、速筋か遅筋どちらを鍛えるかによって行うべきトレーニングの内容が変わってきます。速筋は瞬発力に優れた肥大しやすい筋肉。遅筋はスタミナに優れ肥大しにくい筋肉。速筋と遅筋に適したトレーニング内容に関しては、筋力トレーニングについて解説した以下ページを参照しましょう。

» 『トレーニングメニューはコレをこなせ!』



栄養補給


筋力トレーニングを行った後は、入念な栄養補給が不可欠となります。筋肉はたんぱく質を中心とした栄養素で構成されているため、筋肉の成長にはたんぱく質を中心とした十分な栄養素が必要となります。

筋力トレーニングを行った後の筋肉は損傷し、再構築するための栄養素に枯渇した状態です。ここで筋肉の材料となる栄養素が十分に補給されなければ、筋肉の確かな成長は望めません。つまり筋力トレーニングを行ったのに成長を実感できないこととなるわけです。

各種栄養素をバランス良く

筋肉の成長に欠かせない栄養素としては、たんぱく質を中心に糖質、ビタミン、ミネラル等の総合的な栄養素になります。いずれも不足した状態は筋肉の成長の足を引っ張ることとなりますので注意が必要です。筋肉に必要な栄養素に関しては以下を参照しましょう。

» 『筋肉の食事・栄養はコレを摂れ!』



休養


筋肉に必要な栄養素を補給した後は、十分な休息が必要となります。筋肉は損傷したのち再構築しようと機能しますが、休息なしに連続で酷使していると、再構築が進行するどころか損傷に損傷を重ねてしまい、筋肉の成長を大きく阻害することとなってしまいます。

筋肉の効率のよい成長を望むのなら、筋肉を酷使した後は十分な休息をとるよう心がけましょう。中度~高度なトレーニングを行い損傷した筋肉は、一般的に48時間~72時間ほどの修復時間を要すると言われています。この時間を参考に、筋肉への休養期間を設けるといいでしょう。

睡眠不足は大敵

筋肉の修復が最も活発に行われているのは睡眠の最中だと言われています。筋肉の成長に大きく貢献していることで知られる成長ホルモンは、他でもない睡眠の最中に分泌されています。ただ十分な睡眠をとっていないと、成長ホルモンの分泌が阻害されるばかりか、全身の血流が悪くなり筋肉の成長を大きく阻害することとなってしまいます。





筋肉の付け方と筋肉成長の阻害要因

筋肉の付け方と筋肉成長の阻害要因について。どんなに筋力トレーニングに精を出し、十分な栄養を摂取していても、筋肉の成長を阻害する行為を行ってしまえば、最悪努力が水の泡となってしまう恐れもあります。筋肉の成長を大きく阻害する代表的な要因について見てみましょう。



過剰な有酸素運動


有酸素運動はシェイプアップや体力向上のために欠かせないワークアウトの1つです。しかし過剰な有酸素運動は筋肉の成長を大きく阻害する要因となりえるので注意が必要です。

有酸素運動は体脂肪の燃焼と共に、微量ながら筋肉も分解しています。15分~30分程度の有酸素運動であればさほどの影響はありませんが、1度に1時間以上の有酸素運動を行っている方は、筋肉が分解されるリスクが高いため注意が必要です。

空腹時の有酸素運動のリスク

食事を行わず空腹の状態で有酸素運動を行うと、筋肉の分解が大きく進行してしまいます。身体は有酸素運動時のエネルギー源として糖質やアミノ酸を使用しますが、

これが不足している状態で有酸素運動を行うと、筋肉を分解しエネルギーを得ようとします。よほどの理由がない限り空腹時の有酸素運動は控えておきましょう。



過度な空腹


食事を一定時間摂っていないと、当然ながら空腹の状態となります。多少の空腹であれば問題ありませんが、あまりに過度な空腹状態は筋肉の大きな分解を招くので注意が必要です。

身体の恒常機能は基本的に、食事から摂取した栄養素をエネルギー源として機能しています。これが不足すると代わりに筋肉を分解してエネルギーを生成しようとします。空腹の時間が長ければ長いほど筋肉分解のリスクが大きくなります。

1日3食は摂ろう

ダイエットやシェイプアップ目的に、過酷な食事制限を行っている人もいるでしょう。しかし過度な食事制限は筋肉発達の大きな阻害要因となってしまいます。

1日3食はきちんと摂り、筋肉をある程度発達させたのちに食事制限や有酸素運動を行うといいでしょう。



睡眠不足


睡眠不足も筋肉発達を大きく阻害する要因の1つです。筋肉が最も活発に成長するのは睡眠の最中であることで知られ、筋肉の成長に大きく貢献する成長ホルモンの分泌も睡眠の最中に行われます。

慢性的な睡眠不足が続くと筋肉の成長がままならなくなり、成長ホルモンの分泌も十分に行われなくなります。これを避けるには十分な睡眠をとるほかありません。

睡眠時間が全てではない

睡眠不足は長時間睡眠をとっていれば避けられるわけではありません。人は質の高い睡眠をとらないと、睡眠時間が足りない時と同様で睡眠不足の状態となってしまいます。

睡眠の質を悪くする、就寝前の過度な運動、食事、テレビ、スマートフォンはなるべく控えておきましょう。



アルコール


お酒好きの人にとって非常に残念なことではありますが、飲酒も筋肉発達を大きく阻害する要因の1つとなっています。人はアルコール摂取の一定時間後、血行が悪化し、筋肉を分解するホルモンを分泌してしまいます。

更に成長ホルモンの分泌も阻害してしまい、筋肉にとって何1ついいことがありません。筋肉を鍛えている期間はなるべくアルコールは避けるよう心がけておきましょう。

ノンアルコール飲料のすすめ

どうしてもアルコールの味が忘れられない、1日1杯は飲まないと我慢ならないという人は、ノンアルコール飲料で代用するのも1つの手です。

ノンアルコールビールであれば筋肉分解のリスクは極めて低いので、毎日飲んでも問題はないでしょう。





筋肉の付け方でよくある質問

短期間でマッチョになれますか?
短期間どんなに高度でハードなトレーニングを行っても、筋肉の成長はあくまでゆるやかなものです。完成度の低い細マッチョ程度であれば1ヶ月程度でも実現できますが、他人から見てマッチョと認識されるためには、半年以上の期間は必要と考えておいたほうがいいでしょう。無論1年でボディビルダーのような身体になるのは不可能です。