トレーニングメニューはコレをこなせ!


トレーニングメニューについて紹介するページになります。
筋力トレーニングは筋肉を成長させる上で、絶対に欠かせない過程の1つとなっています。筋肉はある程度の負担を与えることにで損傷し、損傷からの超回復というサイクルを繰り返すことで少しづつ成長していきます。この過程に筋力トレーニングが必要になるわけですね。

筋力トレーニングとは具体的に何を行えばいいのか、どれほどの負荷をどれほどの回数こなせば筋肉が成長するのか、また、筋力トレーニングを行っているのにも関わらず、なぜ自分は筋肉が成長しないのか、こういった疑問について本ページでは明らかにしていきます。

  1. 筋力トレーニングメニュー
  2. 筋力トレーニングに欠かせない道具
  3. 速筋と遅筋の筋力トレーニング
  4. 筋力トレーニングのよくある質問




筋力トレーニングメニュー

筋力トレーニングメニューについて。ここでは鍛えたい部位別の筋力トレーニングメニューを紹介しています。いずれも自宅で行える筋力トレーニングメニューとなっていますが、中にはダンベル等の器具が必要となるメニューもあります。



胸の筋トレ

肩の筋トレ

背中の筋トレ

腹筋の筋トレ

腕の筋トレ

下半身の筋トレ





筋力トレーニングに欠かせない道具

筋力トレーニングに必要な道具について。効果的に筋力トレーニングを行うには、是非とも揃えておきたい道具があります。ここでは効率よく筋力トレーニングを行うために必要となる、必須のトレーニング器具、あると便利なトレーニング器具について紹介しています。


ダンベル


筋力トレーニングには必須とも言えるダンベル。ジムに毎日通っているのなら話は別ですが、自宅で頻繁に筋力トレーニングを行ってる人には必ず持っておいてほしいトレーニング器具です。これ1つで非常に多様なバリエーションのトレーニングが行えます。

必ず可変式を選ぼう

筋力トレーニングを目的にダンベルを用意するのなら、必ず可変式のものを選びましょう。可変式のダンベルは重量を好みに調整できるスグレモノ。可変式のものでなければ、筋肉を鍛える過程でゆずれ対応できなくなってきます。

同じ負荷では成長しない

鍛えた筋肉は成長・肥大するにつれ、同じ負荷のトレーニングでは効かなくなってきます。更なる成長を求めるにはトレーニングの負荷を上げる、つまりより重いダンベルを使用する必要があります。

だからこそ重量を調整できる可変式のダンベルが必要となるわけですね。可変式でないダンベルを用意するとなると、重量別にいくつもダンベルを購入せざるをえず、コスト・スペースどちらの観点から見ても良いことはありません。





バーベル


筋力トレーニングにおいて大きな武器となるバーベル。自宅に用意するには少々ハードルの高いトレーニング器具なので、ある程度の知識と余裕のある人のみ使用するといいでしょう。

BIG3には欠かせない

筋力トレーニングにおいて最重要種目とも称される”BIG3″。このBIG3を行う際にいずれも必要となるのがバーベルです。BIG3は大きな筋肉群を効率よく鍛えられるトレーニングメニューとして知られており、これを自宅で行えるとなると、筋力トレーニングにおいて大きなアドバンテージを獲得できたも同然です。

ベンチ等の設備は必須

筋力トレーニングにおいて大いに武器となるこのバーベルですが、正しいフォームや安全性を考慮すると、ベンチ等の設備が必ず必要となります。ベンチ設置の際にも、床の傷防止・滑り止めにベンチマットが必要だったりと、設置にはそれなりのコストと手間を要します。 これらを覚悟・容認できる人のみバーベルを自宅に設置するといいでしょう。








速筋と遅筋の筋力トレーニング

速筋と遅筋の筋力トレーニングについて。筋肉をつけるために筋力トレーニングを行うと一括りに言っても、どのような筋肉をつけたいかによって、行う筋力トレーニングの種類や回数が異なってきます。それも大まかに、速筋と遅筋どちらを鍛えるかに分類されます。



遅筋
瞬発力に乏しい
スタミナに優れる
筋肉が肥大しにくい
通称細マッチョ
速筋
瞬発力に優れる
スタミナに乏しい
筋肉が肥大しやすい
通称ゴリマッチョ




遅筋の筋力トレーニング


遅筋の筋力トレーニングとしては、基本的に低負荷なワークアウトを多回数行うかたちとなります。高負荷なワークアウトを行なうと速筋が鍛えられてしまいます。

速筋が鍛えられると筋肉が肥大し重量が増すため、遅筋のメリットの1つでもあるスタミナの足を引っ張ることとなってしまいます。そのため遅筋を鍛えたい場合は低負荷なワークアウトを行う必要があるのです。

負荷少~中程度
回数20回~30回
頻度2日に1度~




速筋の筋力トレーニング


速筋の筋力トレーニングとしては、遅筋とは逆で高負荷なワークアウトを少回数行うかたちとなります。低負荷なワークアウトでは速筋ではなく遅筋が鍛えられるので、

速筋のように筋が肥大することはなく、大きなパワーを発揮することもできません。そのため速筋を鍛えたい場合は高負荷なワークアウトを行う必要があるのです。

負荷中~強程度
回数8回~12回
頻度3日に1度~







筋力トレーニングのよくある質問

筋トレに筋肉痛を伴わないのはダメなことなのですか?
筋力トレーニングを頻繁かつ継続的に行っている人の肉体は、筋損傷のダメージに慣れてくる傾向にあります。つまりは筋肉痛がでにくくなること。筋肉痛がでずとも筋量アップは確実に期待できるので、必ずしも筋肉痛が伴わないとダメというわけではありません。