自宅で行える腕を鍛える筋力トレーニングメニュー


腕の筋肉は最も露出が多いであろう部位のひとつ。十分に鍛えておくことでたくましい腕元を演出できるだろう。

自宅で行える腕を鍛える筋トレメニューについて紹介するので、腕を鍛えようと思っている方は参考にしてみてはいかがだろうか。

「アームカール」

腕の筋力トレーニングメニューとしてメジャーなアームカール。 アームカールはダンベルを腕の力のみで持ち上げるベーシックなトレーニングメニューです。力こぶにあたる上腕二頭筋を効果的に鍛えることができます。

  1. ダンベルが前にくるよう手に持つ
  2. ひじを支点にして肩の前まで持ち上げる
  3. ダンベルを元の位置へ下ろす
  4. 上げる下げるを繰り返す

※力こぶに力を入れる感覚で行う

「トライセプスキックバック」

腕を鍛える筋力トレーニングメニューの1つトライセプスキックバック。 トライセプスキックバックは、アームカールで上腕二頭筋つまり力こぶを鍛えるのに対し、上腕三頭筋つまり力こぶの反対側を鍛えるトレーニングメニューとなっています。ダンベルを後ろに持ち上げる感覚で行います。

  1. ダンベルが縦になるよう手に持つ
  2. 上体を前傾姿勢にして軽くひじを曲げる
  3. ひじを伸ばしながら後ろにダンベルを上げる
  4. ダンベルを元の位置に戻し繰り返す

※力こぶの反対側に力を入れる感覚で行う

「リストカール」

腕を鍛える筋力トレーニングメニューの1つとして知られるリストカール。 リストカールは前腕の内側を鍛えるトレーニングメニューです。アームカールではひじを支点にするのに対し、リストカールは手首を支点にしてダンベルを持ち上げる動作を行います。

  1. ダンベルが上に来るよう手に持つ
  2. 手首を固定してダンベルを下げる
  3. 手首を固定したまま手首を支点にダンベルを持ち上げる
  4. ダンベルを元の位置に戻し繰り返す

※手首の力のみで持ち上げる感覚で行う

「リバースカール」

腕を鍛える筋力トレーニングメニューの1つリバースカール。 リバースカールは前腕の後ろ側を鍛えるトレーニングメニューです。リストカールの手を上下反対にして行なえばこのリバースカールになります。

  1. ダンベルが下に来るよう手に持つ
  2. 手首を固定してダンベルを下げる
  3. 手首を固定したまま手首を支点にダンベルを持ち上げる
  4. ダンベルを元の位置に戻し繰り返す

※手首の力のみで持ち上げる感覚で行う