【筋トレの王道】効率よくデカくなれる筋トレメニュー「BIG3」とは?


筋トレ種目の中でも王道と称されることもある筋トレメニュー「BIG3」。トレーニーの間では常識とまで言われているこの「BIG3」ではあるが、「BIG3」とは何なのかご存知だろうか?

もしあなたが効率よく全身を鍛えたい、スポーツのパフォーマンスを向上したいというなら、是非ともこの「BIG3」をチェックしておきたい。「BIG3」とは何なのかについて紹介しよう。

筋トレ種目「BIG3」とは?

「BIG3」とはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3つのコンパウンド種目(多関節運動種目)のことを指す。コンパウンド種目とは多くの関節を同時に使うトレーニングのことだ。

一度に多くの筋肉を動員し、大きな筋肉を稼動させ、全身をバランスよく鍛えられる「BIG3」は、トレーニー、ボディビルの間では当然のように行われている種目であるが、

スポーツ等の動作にも応用が利くことから、競技力向上のためアスリートたちにも広く行われている種目でもあるのだ。そう、まさしく「BIG3」はウェイトトレーニングの定番、王道とされている種目だということだ。

「BIG3」なら効率よくデカくなれる

先ほど説明したように、「BIG3」は一度に多くの筋肉を動員し、大きな筋肉を稼動させ、全身をバランスよく鍛えられるため、「BIG3」を一通りこなすだけで効率よく身体をデカくすることが可能だ。

実際「BIG3」をルーティン化しているトレーニーの誰もが猛々しい肉体を有している。効率よく全身を鍛えたい、デカくなりたいというあなたは迷わず「BIG3」に挑戦してみるべきだ。

「BIG3」に最低限必要な設備

一般的に「BIG3」を行う際はウェイトとしてバーベルが使用されるため、行う際はバーベルやベンチ等の設備が必要となる。

必要な設備を挙げだすと切がないが、手始めに自宅で「BIG3」を行う人はバーベル、ベンチだけは最低限用意しておきたいところだ。

極めて高重量な負荷を設定しない限り、バーベルとベンチさえあれば「BIG3」は十分可能であるからだ。「BIG3」に最低限必要な設備に関しては以下を参照のもと。



「BIG3」に挑戦してみよう

では最後に「BIG3」の3種目である、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの行い方について紹介しよう。「BIG3」の準備が出来た人は早速挑戦してみるといいだろう。

「スクワット」

トレーニングの王様とも称される種目スクワット。バーベルを担いで立ち上がる動作を行います。大腿筋、内転筋、尻等の下半身群、体幹等を一度に鍛えられます。

  1. バーベルを担いで立つ
  2. 顔・膝・つま先が縦一直線上になるよう屈んでいく
  3. 太ももが地面と平行になったら立ち上がる
  4. この動作を繰り返す

※膝や顔をあまり前に出しすぎないように

「ベンチプレス」

フリーウェイト種目の中で最も有名な種目ベンチプレス。ベンチに寝た状態からバーベルを押し出すトレーニングです。大胸筋、三角筋、上腕三頭筋等の上半身を一度に鍛えられます。

  1. ベンチに寝てバーベルを握る
  2. 肩甲骨を寄せ胸を張る
  3. 肩を上げないようにバーベルを持ち上げる
  4. 上下を繰り返す

※常に肩甲骨を寄せ肩が上がらないように

「デッドリフト」

バーベルを持って立ち上がる動作を行います。大殿筋、ハムストリングス等の下半身、体幹を一度に鍛えられる。

  1. 地面のバーベルを握る
  2. 膝を曲げすぎず中腰姿勢から立ち上がる
  3. 中腰姿勢に戻る
  4. この動作を繰り返す

※バーベルをなるべく体から離さないように