自宅で行える背中を鍛える筋力トレーニングメニュー


肩の筋肉と並んで、逆三角形の肉体を手に入れる上で欠かせない部位となっている背中。十分に鍛えておけば、たくましい後姿を演出することができるだろう。

自宅で行える背中を鍛える筋トレメニューについて紹介するので、背中を鍛えようと思っている方は参考にしてみてはいかがだろうか。

「ベントオーバーロー」

背中を鍛える筋力トレーニングメニューの1つベントオーバーロー。 ベントオーバーローは広背筋つまり上背部を集中的に鍛えられるトレーニングメニュー。前傾姿勢でダンベルを背後に持ち上げるかたちで行います。

  1. ダンベルが下にくるよう横にして持つ
  2. 前傾姿勢になりダンベルを下げる
  3. ひじを曲げながら肩に寄せる感覚でダンベルを上げる
  4. 元の位置に戻し繰り返す

※上げる際は胸を張り肩甲骨を寄せる

「バックエクステンション」

背中を鍛える筋力トレーニングメニューとしては代表的なバックエクステンション。 バックエクステンションはみなさんご存知の背筋運動にあたります。バックエクステンションでは脊柱起立筋、つまり下背部を鍛えることができます。マシーンがなくても床で行えます。

  1. うつ伏せになる
  2. 腰を支点に上体を起こす
  3. 元の位置に戻す
  4. この動作を繰り返す

※下背部に力を入れる感覚で行う

「チンアップ」

背中を鍛える筋力トレーニングメニューの1つチンアップ。 チンアップは下背部を鍛えるトレーニングメニュー。上腕二頭筋にも負荷をかけることができます。チンアップはいわゆる逆手の懸垂運動にあたります。

  1. 肩幅に逆手で棒を掴む
  2. 肩甲骨を寄せながら身体を持ち上げる
  3. 元の位置に戻る
  4. この動作を繰り返す

※上がる際は胸を張り肩甲骨を寄せる

「プルアップ」

背中を鍛える筋力トレーニングメニューとして知られるプルアップ。 プルアップは上背部を鍛えるトレーニングメニュー。チンアップが逆手の懸垂運動であるのに対し、プルアップは順手の懸垂運動になります。

  1. 肩幅に順手で棒を掴む
  2. 肩甲骨を寄せながら身体を持ち上げる
  3. 元の位置に戻る
  4. この動作を繰り返す

※上げる際は胸を張り肩甲骨を寄せる